Über Bodybuilding kann man getrost geteilter Meinung sein: bei wenigen Sportarten sind die Lager so extrem gespalten – vor allem wenn es um Frauenbodybuilding geht.
Eines muss man den Jungs (und Mädels) allerdings lassen: sie können sich richtig quälen. Und zwar nicht nur an den Eisen, sondern auch im Ernährungsbereich. Denn: von Nichts kommt nichts…
Beeindruckende Muskulatur aufzubauen und den Körper grammgenau zu definieren, passiert nicht mal eben so. Und schon gar nicht “aus Versehen”, wie viele Frauen, die sich 1 x wöchentlich ins Fitness-Studio verirren, befürchten.

Viele Bodybuilder ernähren sich traditionell nach Low-Carb, vor allem in der Definitionsphase, um den Körper so weit wie möglich zu entwässern. Denn nur dann sieht er aus wie “in Stein gemeisselt”.

Die Anabole Diät, deren bekannteste Frontfigur Dr. Mauro di Pasquale ist, erleichtert nicht nur das strenge Diätregiment, dem sich Bodybuilder unterziehen, sondern soll auch das hormonelle System des Sportlers in Richtung Fettabbau und Muskelaufbau beeinflussen.

Dazu wird 5 Tage lang streng auf Kohlenhydrate verzichtet, um an 2 Tagen Kohlenhydrate zu laden, will heissen, 2 Tage in allen vorstellbaren kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu schwelgen. Alle “Sünden” sind an diesen zwei Ladetagen erlaubt: Pasta, Pizza, Burger, Süssigkeiten, Sandwiches und Kollegen.
Allerdings muss nach 2 Tagen (spätestens – manche Sportfreaks dürfen sich nur 1 Tag gönnen, aber das muss jeder persönlich für sich herausfinden) wirklich Schluss sein und wieder zu einer kohlenhydratarmen, ketogenen Ernährung übergegangen werden. Denn sonst ist diese Methode der direkte Weg zur Gewichtszunahme durch Fetteinlagerung.

Welchen Sinn macht dieser Wechsel? Zuerst einmal ist es ein Bonus für die Psyche, dass die harten Diättage doch einmal zu enden scheinen und zwar, am sinnvollsten und angenehmsten, am Wochenende.
Denn wer sich wochen- und monatelang disziplinieren muss, gerät in Gefahr, alle guten Vorsätze über den Haufen zu werfen und sich in Heisshungeranfällen (natürlich auf die verpönten Dinge) zu ergehen… Wer allerdings nur ein paar Tage warten muss, um sich am Wochenende im Schlaraffenland wiederzufinden, ist mental im Vorteil

Aber dies ist nicht der eigentliche Grund zur Durchführung einer anabolen Diät. Kurz zusammengefasst geht es darum, dass in der kohlenhydratfreien Zeit das Insulin gebremst und statt dessen Glukagon ausgeschüttet wird. Insulin begünstigt den Fetteinbau, Glukagon ist für den Fettabbau verantwortlich. Gleichzeitig wird auch mehr Testosteron produziert, dass nicht nur den männlichen Körper in Richtung Muskelaufbau beeinflusst.
An den kohlenhydratlastigen Tagen wird die Ausschüttung des Glukagon gestoppt. Insulin tritt nun wieder auf den Plan und lädt die Muskulatur mit Glykogen, Wasser und Nährstoffen auf.
Dies beeinflusst nicht nur das äussere Erscheinungsbild (pralle Muskeln), sondern soll auch zu Massezuwachs und Muskelaufbau, bei gleichzeitig minimiertem Muskelverlust während der Fettabbauphase, führen.

Viele Menschen sind überzeugt von den gesundheitlichen Vorteilen einer Low-Carb-Ernährung. Mit der Ausnahme, dass sie kein Fleisch essen oder mögen. Funktioniert low carb auch für Vegetarier oder Veganer und was essen die Anhänger der einzelnen Ernährungsformen eigentlich genau?

Veganer:
Veganer sind wohl die radikalsten Vertreter der grünen Küche, wenn sie überhaupt kochen. Denn manche Veganer sind auch noch Rohköstler und hier bleibt die Küche im Idealfall kalt.
Veganer ernähren sich grundsätzlich nur von Obst, Gemüse, Nüssen und anderen pflanzlichen Produkten. Der Hintergrund ist meist philosophischer Natur: sie sprechen sich gegen die Ausbeutung der Tiere durch den Menschen aus. Deshalb verzichten sie nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf tierische Produkte wie Eier, Milch und Honig. Strenge Veganer würde man auch niemals mit Lederschuhen antreffen – von Pelzmänteln ganz zu schweigen.
Die vegane Ernährung ist nicht einfach zu handeln, weil der Eiweissanteil pflanzlicher Nahrung gering ist und auch als nicht vollwertig angesehen wird. Auch von Missbildungen und Entwicklungsverzögerungen bei Kleinkindern wird in der Literatur berichtet. Hier ist als Hauptursache der Vitamin B12-Mangel in Verdacht. Um sich als Veganer gesund und ausgewogen zu ernähren, braucht es umfangreiches Ernährungswissen, um durch geschickte Lebensmittelkombinationen alle essentiellen Nährstoffe zu erhalten.
Vegetarier:
Vegetarier verzichten, ebenfalls oft aus ethischen Gründen, auf Fleisch und Fleischprodukte. Auch Nebenerzeugnisse der Schlachtung, wie z.B. Gelatine sind hier verpönt. Auch Vegetarier können sich mit dem Leid der Tiere, nur um die menschliche Ernährung zu sichern, nicht abfinden. Ovo-Lacto-Vegetarier, die Milch und Eier zu sich nehmen, können ihren Nährstoffbedarf sehr gut decken, wenn sie sich mit gesunder Ernährung beschäftigen. Sich vegetarisch zu ernähren, schützt allerdings nicht vor Übergewicht, wie man bei den sogenannten “Pudding-Vegetariern” feststellen kann. Denn wer sich als Vegetarier überwiegend von Nudeln, Süssigkeiten und Backwaren ernährt, wird leider auch sehr schnell an Gewicht zunehmen.
Pesco-Vegetarier:
So bezeichnen sich Vegetarier, die zwar kein Fleisch, aber Fisch essen. Das Argument dahinter ist entweder eine Abneigung gegen Fleisch im Allgemeinen oder die Idee, dass Fische nicht zu den Warmblütern gehören. Es scheint jedoch wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt zu sein, ob Fische Schmerzen empfinden können, ein Stressempfinden wird ihnen allerdings zugebilligt.

Fazit:
Pesco-Vegetarier und Vegetarier, die Milchprodukte und Eier verzehren, können sich gut an eine Low-Carb-Ernährung halten, wenn sie auf eine ausreichende Eiweisszufuhr achten und die Kohlenhydrate niedrig halten (kein Zucker, wenig süsses Obst, wenig Stärke). Für Veganer ist es nicht oder kaum möglich nach Low Carb zu leben. Trotz Eiweisszufuhr über Seitan oder Tofu ist der Speisezettel zu stark eingeschränkt, als dass eine Low-Carb-Lebensweise Sinn machen würde.

Liegen im menschlichen Körper nicht mehr genügend Kohlenhydrate zur Deckung des Energiebedarfes auf Vorrat, schaltet er in den Fettverbrennungsmodus um: dies ist eine vereinfachte, aber anschauliche Erklärung für die Stoffwechselvorgänge bei einer Low-Carb-Ernährung.

Viele Low-Carb-Diäten – aber nicht alle – sind auf diesem Prinzip aufgebaut. Sie halten den Zustand der Ketose für die Initialzündung bei der Gewichtsabnahme. Aber auch die Stoffwechselvorgänge beim Fasten funktionieren – wenn auch nicht gezielt – nach diesem Muster.

Bei der Fettfreisetzung durch Verbrennung werden die Fettsäuren aber nicht vollständig verbrannt, sondern nur bis zur sogenannten Ketostufe. Die Ketonkörper sind dann z.B. im Urin nachweisbar.

Hier kommen die Ketosticks ins Spiel: mit frei verkäuflichen Teststäbchen (z.B. in der Apotheke) kann jeder selber überprüfen, ob sich schon Ketonkörper im Urin befinden. Die Teststäbchen verfärben sich lila.

Dieser Zustand wird von vielen Low-Carbern angestrebt, da er meist mit einer erhöhten Fettverbrennung und einem Appetitmangel einhergeht. Auch Heisshungeranfälle sind jetzt nicht mehr zu erwarten.

Es gibt mehrere Gründe, warum ein Test angezeigt sein kann. Zuerst einmal kann man nicht spüren, ob man sich in Ketose befindet. Der Körper arbeitet ganz normal weiter. Keton-Teststäbchen sind der Nachweis der Umstellung der Körperchemie.
Bei der klassischen Atkinsdiät sind die Ketosticks ein Instrument, dass genutzt wird, um den Übergang in die nächst höhere Diätphase (mit mehr Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung) zu markieren. Will heissen: nach einer Woche wird an Hand der Teststäbchen überprüft, ob sie immer noch die gleiche Verfärbung aufweisen. Ist dies der Fall, können in der kommenden Woche 5g Kohlenhydrate/täglich zugefügt werden. Bleibt die Verfärbung gleich oder ändert sie sich nur minimal, kann man beruhigt weiter essen.
Zeigen die Keton-Stäbchen auf einmal keine Verfärbung mehr, so hat man vermutlich die angestrebte Kohlenhydratzahl überschritten und kann gegensteuern…

Stagniert die Gewichtsabnahme, um die es ja meist in erster Linie geht, kann man mittels der Teststäbchen feststellen, ob man sich weiter in Ketose (=Fettverbrennungsmodus) befindet und es sich – dem zufolge – vielleicht nur um Wassereinlagerungen handelt.

Umgekehrt funktioniert es genauso: wenn man sich nach einer Low-Carb-Variante ernährt, die die Ketose vermeiden möchte, kann man dies mit Hilfe der Keto-Sticks ebenso schnell feststellen.

Grundsätzlich ist zu sagen, dass die Testung mittels Urin-Teststäbchen keinen Anspruch auf eine wissenschaftlich exakte Messung begründen – dies würde nur durch eine ärztliche Untersuchung sichergestellt sein. Aber im Alltag sind sie durchaus brauchbar und ein mögliches Messinstrument des Erfolges.

Noch ein Spartip: man benötigt zum Testen kein ganzes Stäbchen. Man kann die Sticks auch mit der Schere in der Mitte halbieren und erhält aus einer Packung somit die doppelte Menge. Die Testfläche bleibt auch halbiert gross genug, um ein brauchbares Ergebnis ablesen zu können.

Heute hatte ich ein Erlebnis, über dass ich wirklich schmunzeln musste.
Ich hatte einen Termin bei einer Kundin, die ich schon länger kenne. Sie ist Mitte 50, sehr hübsch, sehr nett und vor allem: sehr schlank. Ihren Ehemann habe ich 1x kurz aus dem Augenwinkel gesehen. Soweit ich mich erinnern kann, hat er kein Übergewicht.
Wenn sich zwei Frauen regelmässig treffen und einen guten Draht zueinander haben, kommt irgend wann das Thema Ernährung ins Spiel – nicht ungewöhnlich.
Heute Mittag hat sie nicht gekocht. Das ist mir sofort aufgefallen, denn alles was mit Ernährung zu tun hat, gerät in meinen Radar. Noch dazu bei einer Frau mit solch’ einer guten Figur. Man könnte ja vielleicht etwas lernen!

Also hab’ ich die Gelegenheit ergriffen, um sie nach ihrer Ernährung zu befragen. Sie weiss natürlich nichts von meinem Ernährungs-Spleen und meiner Low-Carb-Begeisterung und erzählt mir: “Tja, bei uns gibt es eigentlich kein Brot. Wenn ich mal Besuch bekomme, muss ich erst Brot einkaufen gehen. Schokolade? Nein, esse ich fast nie, weil ich die nicht mag. Aber Studentenfutter gibt es reichlich. Sie haben dass ja sicher schon rumstehen gesehen.” Innerlich musste ich natürlich grinsen!
“Mein Mann und ich haben früher immer lange gesessen und zu Abend gegessen oder Brotzeit (für Nicht-Bayern: Brotzeit ist kaltes Abendessen mit Brot, Butter, Wurst, Käse etc. ) gemacht. Da sind wir ganz schön auseinander gegangen.”

Okay, Leute die 50kg wiegen, “gehen schon auseinander”, wenn die Waage morgens 53kg anzeigt, aber dass ist eine andere Geschichte…

“Da haben wir das Brotzeit machen abgeschaft und essen jetzt Joghurt mit ein bisschen eingerührtem Müsli oder sehr gerne gewürfelten Käse pur. Klar gehen wir ab und zu essen. Dann gibt es vorher einen Salat. Letztens hatte ich Schweinefilet mit Pfifferlingrahmsosse und Spätzle. Das war so eine riesige Portion, dass ich nur das Fleisch und die Sosse essen konnte. Die Spätzle musste ich komplett liegen lassen…”

Ehrlich gesagt, mir fehlten die Worte. Da macht jemand low carb und weiss gar nicht, dass er low carb macht. Und das Ergebnis? Tja, das kann sich wirklich sehen lassen.
Verrückte Welt!

Urlaubszeit – Binikinizeit. Da ist die Versuchung gross, schnell noch das ein oder andere Kilo vor dem Urlaub abzuspecken. Die Auswahl ist gross: Eier-Diät (eigentlich eine Low-Carb-Diät), Ananas-Diät, Quark-Diät, Saft-Tage, Reis-Diät und, und, und…
Theoretisch ist jedes Lebensmittel geeignet, für eine Mono-Diät verwendet zu werden.
Allen Mono-Diäten ist gemeinsam, dass sie nur für ein paar Tage durchgeführt werden und schnell ein paar Kilos “verbrennen” sollen. Abgesehen davon, dass keine Diät Übergewicht verbrennen kann, sind die Erfolge doch meist dürftig.

Mono-Diäten sind meist stark unterkalorisch und bestehen in ihrer Zusammensetzung aus wenigen Lebensmitteln. Der Effekt der Gewichtsabnahme besteht darin, dass
* niemand tagelang nur hartgekochte Eier essen kann (das Essen hängt Dir schnell zum Hals raus und Du isst lieber gar nichts, als das 15. Hühnerei)
* wer sich nur von einem Nahrungsmittel ernährt – und seien es auch köstliche Früchte – isst nicht soviel, wie jemand, der sich einen leckeren Obstsalat mit Nüssen und Schlagsahne zubereitet
* eine stark unterkalorische Ernährung für einen oder drei Tage nichts an Deinen Fettvorräten ändert, aber erst einmal viel Wasser aus Deinem Gewebe ausgeschieden wird

Genauso schnell, wie das Wasser aus Deinem Körper wandert, wird es beim Übergang zu Deiner üblichen Ernährung wieder eingelagert. Das Problem der Mangelversorgung durch eine unzureichende und unausgewogene Nährstoffzusammenstellung kann eigentlich vernachlässigt werden. Denn wenn Du Dich 3 Tage ausschliesslich von Magerquark ernährst, bricht Deine Körperchemie nicht gleich zusammen. Der Körper legt Reserven für längere Zeiträume an, sonst wäre die menschliche Rasse längst ausgestorben. Den Luxus, aus einer reichhaltigen Palette aller möglichen Nahrungsmittel auswählen zu können, gibt es erst seit Neuzeiten.
Hinzu kommt, dass Mono-Diäten wegen Überdruss (und weil sie auch nicht für längere Zeiträume konzipiert sind) meist ganz schnell wieder abgebrochen werden.

Von allen Diätformen sind diese Diäten mit am sinnlosesten: Du stellst Deine Ernährung nicht um, kannst vielleicht lange, lange keine hartgekochten Eier mehr sehen und beeinflusst lediglich Deinen Wasserhaushalt. Deine Fettreserven kommen bei diesem Vorgehen ungeschoren davon.