LOW CARB LIFESTYLE       

Das Internet ist voll von Artikeln über den Low-Carb-Lifestyle: sehr viele Seiten enthalten allerdings Informationen, die veraltet und/oder falsch sind. Viele Webmaster machen sich auch nicht die Mühe, selber zu recherchieren, sondern schreiben einfach von den anderen ab…

Absolute Wahrheiten scheint es bei Ernährungsfragen allerdings nicht zu geben. Deshalb ist auch jede Linkliste nur subjektiv gefärbt…

Trotzdem möchte ich Euch meine Lieblingsseiten nicht vorenthalten und würde mich freuen, wenn Ihr noch ein paar gute Infoquellen hinzufügt!

Wer des Englischen mächtig ist, findet noch sehr gute Seiten im amerikanischen Raum – der Heimat von low carb. Und wer herzhaft lachen möchte Weiter lesen…

Bei allen Bemühungen um eine gesunde, ausgewogene und “vernünftige” Ernährung, sollte man auch die soziale oder genüssliche Komponente des Essens nicht ausser Acht lassen.
Denn gerade hier lauern die meisten Fehler und Rückschläge. In vielen Kulturen ist Essen nicht nur Nahrung für den Körper, sondern auch für die Seele.
Dies von heute auf morgen zu leugnen und zu verdrängen, kann “ins Auge gehen”. Im Alltag ist es gar nicht so schwierig, sich mit neuen Ernährungsgrundsätzen zu arrangieren – Essen muss meist schnell gehen und in erster Linie satt machen. Das funktioniert auch ganz prima in der Kantine: Putenschnitzel mit Salat oder Fisch mit Gemüse sind ein leckerer Energiespender für den Rest des Arbeitstages.

Aber was tun, wenn der Tag ausklingt und man es sich auf der Couch gemütlich machen will? 3 hartgekochte Eier sind neben der knabbernden Rest-Familie nicht wirklich befriedigend.
Aber Du brauchst Dich nicht zurückgesetzt und beraubt fühlen oder neidvoll auf Deine Umgebung blicken. Wenn Essen ein bisschen Trost oder Entspannung für Dich sein soll, hat auch low-carb einige Alternativen zu bieten.

Für den grossen Hunger: koch’ Dir einfach einen Topf Suppe.
Warm, viel Flüssigkeit, viel Volumen – dass macht satt und kann sogar Deinen Flüssigkeitsbedarf decken.
Wer zu den Gourmets zählt, kann sich natürlich eine richtige Fleischbrühe aus Knochen, Fleisch und Grünzeug brutzeln. Aber für die schnelle Küche sind auch Brühwürfel, die Du sehr gut bevorraten kannst, eine akzeptable Wahl.

Daraus kannst Du Dir dann:
Bouillon mit Ei (rohes Eigelb in die Fleischbrühe geben, mit gehacktem Schnittlauch bestreuen)
Eiereinlaufsuppe (rohe Eier verquirlen und tropfenweise unter Rühren in die sprudelnd kochende Fleischsuppe einlaufen lassen)
Tomatensuppe (2 Essl. Tomatenmark mit 1l Brühe aufkochen und mit 200g Sahne stecken, würzen nach Geschmack)
basteln.
Von gebundenen Päckchensuppen ist dabei eher abzuraten, weil diese oft viele Kohlenhydrate in Form von Mehl, Zucker und Verdickungsmitteln enthalten.

Wenn Du gerne etwas Knabbern möchtest, dann greife zu Mandeln, Walnüssen, Kürbiskernen, Oliven oder Schweineschwartenchips. Die Nüsse enthalten wenig Kohlenhydrate, Schweineschwartenchips sind üblicherweise kohlenhydratfrei.

Möchtest Du es gerne weniger üppig (kalorienbezogen), gibt es noch eine prima Alternative. Bereite Dir einen Teller mit rohen Gemüsesticks vor (z.B. Kohlrabi oder Möhren). Diese kannst Du nun nach Herzenslust in verschiedenen Dips – entweder selbst gemacht auf Quark-Basis oder fertig als Kräuterquark, Frischkäse etc. – tauchen und gemütlich vor Dich hin snacken…

Liegen im menschlichen Körper nicht mehr genügend Kohlenhydrate zur Deckung des Energiebedarfes auf Vorrat, schaltet er in den Fettverbrennungsmodus um: dies ist eine vereinfachte, aber anschauliche Erklärung für die Stoffwechselvorgänge bei einer Low-Carb-Ernährung.

Viele Low-Carb-Diäten – aber nicht alle – sind auf diesem Prinzip aufgebaut. Sie halten den Zustand der Ketose für die Initialzündung bei der Gewichtsabnahme. Aber auch die Stoffwechselvorgänge beim Fasten funktionieren – wenn auch nicht gezielt – nach diesem Muster.

Bei der Fettfreisetzung durch Verbrennung werden die Fettsäuren aber nicht vollständig verbrannt, sondern nur bis zur sogenannten Ketostufe. Die Ketonkörper sind dann z.B. im Urin nachweisbar.

Hier kommen die Ketosticks ins Spiel: mit frei verkäuflichen Teststäbchen (z.B. in der Apotheke) kann jeder selber überprüfen, ob sich schon Ketonkörper im Urin befinden. Die Teststäbchen verfärben sich lila.

Dieser Zustand wird von vielen Low-Carbern angestrebt, da er meist mit einer erhöhten Fettverbrennung und einem Appetitmangel einhergeht. Auch Heisshungeranfälle sind jetzt nicht mehr zu erwarten.

Es gibt mehrere Gründe, warum ein Test angezeigt sein kann. Zuerst einmal kann man nicht spüren, ob man sich in Ketose befindet. Der Körper arbeitet ganz normal weiter. Keton-Teststäbchen sind der Nachweis der Umstellung der Körperchemie.
Bei der klassischen Atkinsdiät sind die Ketosticks ein Instrument, dass genutzt wird, um den Übergang in die nächst höhere Diätphase (mit mehr Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung) zu markieren. Will heissen: nach einer Woche wird an Hand der Teststäbchen überprüft, ob sie immer noch die gleiche Verfärbung aufweisen. Ist dies der Fall, können in der kommenden Woche 5g Kohlenhydrate/täglich zugefügt werden. Bleibt die Verfärbung gleich oder ändert sie sich nur minimal, kann man beruhigt weiter essen.
Zeigen die Keton-Stäbchen auf einmal keine Verfärbung mehr, so hat man vermutlich die angestrebte Kohlenhydratzahl überschritten und kann gegensteuern…

Stagniert die Gewichtsabnahme, um die es ja meist in erster Linie geht, kann man mittels der Teststäbchen feststellen, ob man sich weiter in Ketose (=Fettverbrennungsmodus) befindet und es sich – dem zufolge – vielleicht nur um Wassereinlagerungen handelt.

Umgekehrt funktioniert es genauso: wenn man sich nach einer Low-Carb-Variante ernährt, die die Ketose vermeiden möchte, kann man dies mit Hilfe der Keto-Sticks ebenso schnell feststellen.

Grundsätzlich ist zu sagen, dass die Testung mittels Urin-Teststäbchen keinen Anspruch auf eine wissenschaftlich exakte Messung begründen – dies würde nur durch eine ärztliche Untersuchung sichergestellt sein. Aber im Alltag sind sie durchaus brauchbar und ein mögliches Messinstrument des Erfolges.

Noch ein Spartip: man benötigt zum Testen kein ganzes Stäbchen. Man kann die Sticks auch mit der Schere in der Mitte halbieren und erhält aus einer Packung somit die doppelte Menge. Die Testfläche bleibt auch halbiert gross genug, um ein brauchbares Ergebnis ablesen zu können.

Proteinkonzentrate – im Volksmund auch: Eiweisspulver – sind eine prima Ergänzung beim Leben mit wenigen Kohlenhydraten.
Man kann sie in jedem Drogeriemarkt erhalten, aber auch bei grossen Discountern. Es gibt sie in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen (die Favoriten sind sicher Schoko, Erdbeer, Vanille) und man kann diese auch noch aufpeppen. Rührt man den Schokogeschmack mit etwas Kaffee an, so erhält man einen herrlichen Cappucino-Geschmack. Auch aus den geschmacksneutralen Pulvern lässt sich einiges zaubern.
Nutzt man die Proteinkonzentrate nur zum “Kochen”, sind die Inhaltsstoffe sicher nicht sooooo existentiell. Natürlich muss man auch hier wieder auf die Kohlenhydrate achten. Und zwar sehr genau, denn die Auswahl ist mittlerweile ziemlich gross und sie stehen gerne zwischen Molkepulvern, Slim-Irgendwas-Pulvern und anderen Diätprodukten.
Also immer auf der Verpackung prüfen, so lange man noch nicht seine sicheren Produkte gefunden hat. Übrigens gibt es auch die vegane Sojavariante!!!
Möchte man die Eiweisspulver im Rahmen einer Flüssigdiät einsetzten oder als Nahrungs-Ergänzung bei viel Sport geniessen, sollte man es mit den Inhaltsstoffen allerdings etwas genauer nehmen. Denn nicht überall wo “Eiweiss” draufsteht, ist auch hochwertiges Eiweiss drin.

Es gibt auch Rezepturen, die aus eher minderwertigen Komponenten (z.B. Kollagenhydrolysat) bestehen – eigentlich eher ein Füllmittel aus Knorpelgewebe. Deshalb ist hier ein Ausflug in Apotheken und Online-Shops angesagt.

Okay, was kann man nun alles mit diesem Pulver anfangen? Natürlich erst mal einen Drink anrühren, wenn wieder keine Zeit zum Frühstücken bleibt…

Was auch sehr gut funktioniert, sind Proteinpfannkuchen. Dazu rührt man das Pulver (Menge ist je nach Konsistenz eine Testsache) mit ein paar Eiern an, gibt alles in eine heisse Pfanne (mit etwas Öl oder Butter) und brutzelt sich Pfannkuchen daraus. Diese kann man noch mit etwas flüssigem Süsstoff und ein wenig Zimt verfeiern und erhält so nahezu kohlenhydratfreie Pfannkuchen.

Was ebenfalls gut funktioniert: das Pulver nur mit 1/3 der angegebenen Milch verrühren – und schon erhält man einen sättigenden “Pudding”.

Es gibt noch viele Verwendungsarten für diese Proteinkonzentrate – eine oder zwei Dosen davon zuhause zu haben, ist also sehr praktisch!!!

Hier eine gute Quelle für Proteinkonzentrate. An Hand der jeweiligen Nährwertangaben, könnt Ihr feststellen, ob das Produkt für Euch geeignet ist:

Eine unangenehme “Nebenwirkung”, die man nicht wirklich gerne zum Thema macht: Verstopfung bei Low-Carb-Diäten.
Tja, blöderweise kommt das leider ab und zu vor und fühlt sich auch nicht wirklich gut an. Woran kann es liegen, wenn es auf dem “Örtchen” nicht so klappt, wie gewohnt?
Der Hauptgrund ist die geringe Faseraufnahme! Eigentlich sind wir es ja gewohnt, viele Faser- und Ballaststoffe mit der täglichen Ernährung zuzuführen. Diese finden sich vor allem in Getreide (z.B. Müsli) oder in faserreichem Gemüse (z.B. Karotten). Diese Ballaststoffe – und auch hier ist wieder strittig, ob diese Stoffe jetzt wichtig oder tatsächlich nur Ballast sind – werden vom Körper weitgehend unverdaut wieder ausgeschieden, erhöhen aber das Stuhlvolumen.
Bei low-carb werden sie allerdings kaum aufgenommen, da Getreide und Gemüse nur eine “Nebenrolle” in den meisten low-carb-Strömungen spielen. Die Folge ist eine merkliche Abnahme des Gesamtstuhlvolumens, der auch nicht mehr so wasserhaltig ist.
Was kann man also tun? Zuerst sollte man nicht alle “grünen” Nahrungsmittel aus dem täglichen Speiseplan verdammen, sondern die jeweils erlaubte Kohlenhydratmenge mit Gemüse und Salaten ausnutzen.
Weiterhin wichtig ist eine möglichst hohe Trinkmenge. Und nicht zu vergessen: soviel Bewegung wie möglich. Denn neben anderen positiven Aspekten, regt Sport auch die Darmperistaltik an. Und – last but not least – Leinsamen ist eine gute Ergänzung.
Bitte keine Weizenkleie, denn die ist stark kohlenhydrathaltig. Auch sollte man sich vor dem Gebrauch von Abführmitteln – seien sie nun chemisch oder natürlich – hüten. Damit tut man seinem Organismus keinen Gefallen, sondern kann diesen wirklich schädigen.
Leinsamen hingegen – egal ob geschrotet oder als ganze Saat – ist ein Gewinn für die Gesundheit. Denn neben der Wirkung, das Stuhlvolumen zu erhöhen, besitzt sie noch ausgezeichnete Inhaltsstoffe: nämlich gesunde Fettsäuren und kaum Kohlenhydrate.
Übrigens: dieses Problem tritt nicht bei allen Low-Carbern auf und der Körper gewöhnt sich auch nach kurzer Zeit an diese andere Art der Ernährung

Ein sehr praktischer Helfer in der low-carb-Ernährung ist Gelatine. Sie besteht eigentlich nur aus tierischem Eiweiss und braucht deshalb nicht auf die tägliche Kohlenhydratration angerechnet werden. Was kann man nun damit anfangen? Also erst einmal ist sie das Grundgerüst für den Atkins-Diät-Klassiker Götterspeise. Götterspeise kann bereits in Stufe 1 verzehrt werden. Vorausgesetzt, man achtet sehr genau auf die Inhaltsstoffe. Denn leider gibt es auch Götterspeise mit Zucker und Stärke. Es darf also nur Gelatine drin sein und die Rezeptur muss mit Süss-Stoff gesüsst werden. Fertigt man sie selbst aus Gelatinepulver, weiss man genau, was alles drin ist.
Diese Götterspeise, die kaum Kalorien und kein Fett hat, kann man mit einem Schuss Sahne als Topping verzehren. Aber auch hier wieder keine Sahne aus der Spraydose, die mit Zucker gesüsst sein kann, sondern reine Sahne aus der Packung/aus dem Glas.
Wem das auf Dauer zu langweilig wird, der kann mit der Gelatine allerhand zaubern. Besonders lecker werden Cremespeisen, die man selber kreativ entwickeln kann. Zum Beispiel wird mit etwas Kaffee, anstatt der benötigten Wassermenge und einem Schuss Sahne oder etwas Mascarpone, eine schmackhafte Moccacreme. Oder man gibt einige Esslöffel eines kohlenhydratfreien Sirups (z.B. für die Wassersprudler) zu Gesamtwassermenge – und schon bekommt man einen wohlschmeckenden Fruchtpudding.
Aber auch für herzhafte Gerichte ist die Gelatine geeignet. Mit ein paar Kräutern, Gewürzen und einigen fein gewürfelten Scheiben gekochtem Schinken, kann man auf schnelle Art eine Sülze fertigen. Der Vorteil dieser Sülze ist, dass sie durch die hohe Wassermenge kaum Kalorien hat und dennoch den Magen füllt.

Mann, jetzt kann ich ja nirgens mehr was essen! Überall Kohlenhydrate drin!

Irgendwann merkt jeder low carber, dass wir anscheinend in einer Welt voll Zucker und Stärke leben. Sogar in der Wurst sind sie drin und auch in offenbar harmlosem Kaffeemehl. Denn es gibt jetzt tatsächlich eine neue Sorte Röstkaffee eines namhaften Herstellers. Stehen ganz unscheinbar und sogar mit Aktionspreis auf einer Europalette. Die Packungen sehen aus, wie der übliche Kaffee von D…, T…., E…. – viereckig, Vakuumverpackung. Aber wenn man da mal schnell zugreift, hat man schon eine Packung mit Karamell im Einkaufswagen.
Okay, was mache ich jetzt, wenn ich unterwegs bin und mich der kleine – oder grössere – Hunger plagt?
Nicht verzweifeln, denn mit ein bisschen Übung geht das schon!
In der Metzgerei: eine Scheibe warmen Leberkäse, evtl. mit Senf oder eine Scheibe Braten aus der Wärmetheke
An der Dönerbude: einfach einen Dönerteller mit viel Salat
Bei McD. oder Burger King: knusprige Chickenwings, gerne mit einem Salat und einer Coke
Im Kino: Nicht wirklich KH-frei, aber da man ja selten jeden Tag in einen Film geht, einfach eine Packung Erdnüsse. Muss man wahrscheinlich selber mitbringen: Schweineschwartenchips oder Schweinekrusten. Absolut kohlenhydratfei und machen richtig satt
An der Imbissbude: einfach Bratwurst pur mit Senf
Bei Nordsee: ein leckeres Stück Räucherfisch pur oder ein kleines Schüsselchen Shrimps-Salat
Bei Kentucky Fried Chicken: Hühnerbeine, aber immer ohne Panade

Also, nicht verzweifeln, es lassen sich Alternativen finden! Am Besten ist es natürlich, darauf zu achten, genug eigenen Proviant dabei zu haben: Landjäger, hartgekochte Eier, Mandeln, ein Stück Parmesan und, und, und… Denn nichts ist einer kohlenhydratarmen Ernährung so abträglich, wie Hunger. Denn wenn dann der Anblick von leckeren Gebäckstücken und der Geruch frischer Pizzaecken lockt, braucht es schon eine Menge Disziplin, um den guten Vorsätzen treu zu bleiben

… die Trouble-Shooter gegen Langeweile.

Eine geniale Erfindung und vor allem für fortgeschrittene Low Carber wärmstens zu empfehlen. Die kleinen Fläschen enthalten keinen Zucker, keine Kohlenhydrate – dafür aber  viel Geschmack.

Sie sind erhältlich in allen möglichen Geschmacksrichtungen (von Weisse Schokolade bis zu Marzipan) und man benötigt nur einige Tropfen, um alle erdenklichen Produkte aufzupeppen.

Man kann ein langweiliges neutrales Eiweisspulver damit “würzen”, Tee und Kaffee erhalten eine neue Note oder Quark schmeckt auf einmal lecker nach After Eight (Schoki mit Pfefferminz mischen). Und das alles ganz ohne Kalorien.

Sicher findet ihr noch mehr Anwendungsmöglichkeiten, denn wir low carber sind wirklich erfinderisch