LOW CARB LIFESTYLE       

Geht schnell und lässt sich abwandeln: Schokokuchen aus der Microwelle – low carb geeignet…

Man braucht: 2 Eier, 2 Essl. Butter oder Margarine, 2 Essl. Kakaopulver (Backkakao – ohne Zucker), 50 g geriebene Mandeln oder Haselnüsse, etwas Rumaroma (oder auch echten Rum), flüssigen Süss-Stoff

Die Zutaten werden mit einem Mixer verrührt und in eine microwellengeeignete Schüssel (spezielle Microwellenschüssel oder Glasschlüssel – kein Metall) gegeben. Diese wird dann unabgedeckt für 2 – 3 Minuten auf höchster Stufe eingeschaltet. Voilà, fertig ist der Kuchen. Aber Vorsicht: heiß, heiß, heiß.

Der Kuchen lässt sich entweder so verzehren, oder kann noch abgewandelt werden. Zum Beispiel kann man ihn, nachdem er abgekühlt ist, in der Mitte durchschneiden und mit geschlagener Sahne füllen. Oder man bestreut ihn mit gehackten Mandeln. Arbeitet man in den Teig etwas Pulverkaffee ein, erhält der Schokokuchen einen dezenten Mokka-Geschmack.
Wer noch etwas Zimt zum Teig gibt, erhält einen appetitlichen Gewürzkuchen.

Insgesamt hat der Kuchen ca. 5g Kohlenhydrate (ohne Abwandlungen) und kann die Lust auf Süsses sehr gut befriedigen. Falls er nicht sofort gegessen werden soll, hält er sich – in Alufolie eingeschlagen – ein paar Tage im Kühlschrank.

Extra-Tipp: wer ein absoluter Gegner der Mikrowelle ist, kann den Teig auch in ein Waffeleisen geben und Schokoladenwaffeln produzieren. Sollte der Teig zu fest sein, um ihn gut auf dem Waffeleisen verstreichen zu können, einfach einen Schuss Sahne darunter rühren.

Nichts ist einfacher für einen Low-Carber: Grillgerichte!
Grillen ist ein beliebter “Freizeitsport” – hier sind auch die Männer gefragt und fühlen sich wohl in der Rolle als Grillmeister. Die üblichen Grillgerichte sind meist ganz unbeabsichtigt low-carb:Bratwürste, Schweinenackensteaks, Koteletts oder Schweinebauch.

Die Klassiker auf deutschen Grillrosten! Was auch noch sehr lecker ist: Chicken Wings, Schaschlik oder Fisch. Der Spitzenreiter: Steckerlfisch, bzw. gegrillte Makrele. Die Makrele ist nicht nur deshalb besonders beliebt, weil ihr Fleisch durch den hohen Fettgehalt äusserst saftig bleibt. Auch der gesundheitliche Wert der Omega-3-Fettsäuren ist hier besonders hoch, weil es sich um einen Seefisch handelt, der im Kaltwasser lebt. Im Übrigen sollen die Fischfette auch eine Verdünnung des Blutes bzw. dessen höhere Fliessgeschwindigkeit bewirken. Viele gute Gründe, so oft es geht, auf Fisch oder Meerestiere zurückzugreifen.
Und bei einer Low-Carb-Ernährung spielt auch der höhere Fettgehalt, resp. Kaloriengehalt, keine grosse Rolle. Wer es mit den Kalorien nicht übertreiben will, kann auch auf Scampi oder King Prawns vom Grill zurückgreifen – gibt es etwas wohlschmeckenderes und gesünderes?
Ebenfalls sehr gut – und durchaus auch low-carb-geeignet – sind verschiedene Gemüse. Abstand nehmen sollte man von der Grillkartoffel, deren Kohlenhydratgehalt einfach zu hoch ist. Wobei eine Grillkartoffel mit einem würzigen Sauerrahmdressing sicher keine Kastrastrophe nach sich ziehen wird… Auch Maiskolben sind keine gute Wahl – kohlenhydrattechnisch.
Wer jedoch “reinen Gewissens” und relativ risikolos schlemmen möchte, kann sich an gegrillte Tomaten (mit Kräuterbutter), Auberginen (in feinem Olivenöl) oder gegrillte Paprikaschnitze halten. Gemüse würzen, mit Öl bestreichen und in Alufolie einpacken – so einfach ist die Zubereitung.
Auch Cevapcici vom Grill sind eine abwechslungsreiche Alternative – greift man zu TK-Produkten, machen diese auch nicht besonders viel Arbeit.
Nicht zu vergessen: die riesige Auswahl an Salaten. Auch hier sollte man von den Klassikern Nudelsalat oder Kartoffelsalat die Finger lassen. Die Kohlenhydratmenge ist einfach zu hoch.
Mit etwas Fantasie lassen sich aber andere Salate zaubern, die den üblichen Grillbeilagen um nichts nachstehen: Broccoli-Salat mit gehobelten Mandeln, griechischer Bauernsalat (mit Feta und Oliven), Krautsalat mit Essig-Öl-Dressing, Tomatensalat (nicht ganz KH-frei, aber noch im vertretbaren Rahmen), Gurkensalat (auch als Zaziki mit Quark oder Joghurt) und, und, und… Salate zum Sattmachen können, ganz low-carb-gerecht, gerne mit Käse oder Nüssen angereichert werden.
Diese Salate sind auch als Mitbringsel für jede “normale” Grillparty geeignet. Auf den ersten Blick wird niemand merken, dass es sich um Zubereitungen einer besonderen Ernährungsform handelt…

Kostengünstig, schnell, individuell abwandelbar und auch eine tolle Möglichkeit, Reste vom Vortag zu verwerten: Fleischsalat, Wurstsalat oder Schweizer Wurstsalat

Fleischsalat: 200g Lyoner, Fleischwurst oder Wiener Würstchen o.ä. in schmale Stifte schneiden in eine Schüssel geben. 2 Essiggurken ebenfalls stiften und der Wurst hinzufügen. Mayonnaise nach Geschmack unterheben. Fertig!
Als Abwandlungen kann man Paprikastreifen, Salatcreme, Frischkäse oder Creme fraiche nutzen. Hat in der Grundversion gesamt ca. 5 g KH. Beim Hinzufügen von Alternativen immer nachrechnen.

Wurstsalat: 200g Lyoner, Fleischwurst, Wiener Würstchen o.ä. in dünne Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben. 1 halbe Zwiebel ebenfalls in dünne Scheiben schneiden und der Wurst hinzufügen. 1 Eßl. Essig + 4 Eßl. Öl mit Pfeffer und Salz zu einer Marinade rühren. Über den Wurstsalat geben und einige Stunden ziehen lassen.
Wer’s eilig hat, kann den Wurstsalat natürlich auch sofort geniessen. Je nach Geschmack kann die Marinade mit etwas Wasser verlängert werden. Gesamt ca. 3g KH

Schweizer Wurstsalat: wie oben, nur ca. 100g Hartkäse, in Steifen geschnitten, zugeben.

Ein prima Abendessen für 1 Person oder – bei Vervielfachung der Zutaten – auch für die ganze Familie, die dazu noch frisches Brot, Brötchen oder Breze(l)n geniessen kann.
Auch ein schönes Mitbringsel zu einer Grillparty oder eine fast kohlenhydratfreie Mahlzeit für die Arbeit, die man bereits an Vorabend zubereiten und in Klarsichtboxen abfüllen kann.

Auch hier kann man wieder seine Fantasie mit verschiedenen Wurst- oder Fleischarten, Käsesorten, erlaubten Gemüsen oder hartgekochten Eiern spielen lassen.

Sehr lecker und vielseitig einsetzbar (natürlich nicht nur zum Mittagessen): Pilz-Rahmsauce

500g Pilze (Champignons, Steinpilze, Mischpilze)
ein guter Schuss Sahne, Sauerrahm oder Creme Fraiche
Pfeffer, Salz, Basilikum
Knoblauch (als Zehe oder pulverisiert)
Olivenöl

Die Pilze putzen und möglichst nicht abwaschen (das schwammige Fleisch saugt sich mit Wasser voll und der Geschmack leidet darunter – im übrigen kommen Zuchtpilze nicht mit “Dreck” in Berührung). In dünne Scheiben schneiden, wobei auch die Stiele verwendet werden können. Etwas Olivenöl (geht natürlich auch mit anderen Ölen, die erhitzt werden dürfen) in eine Pfanne geben und die Pilze darin kurz andünsten. Wer es besonders gut machen will, kann die Hälfte der Pilze in einer Küchenmaschine pürieren). Die Gewürze zugeben und alles bei schwacher Hitze leicht köcheln lassen. Zum Abschluss einen Schuss Sahne zugeben und die Sauce möglichst nicht mehr kochen. Sehr schön über Steaks oder anderem Fleisch, aber auch über gedünstetem Gemüse.

Wer keine frischen Pilze zur Hand hat, kann auch Dosen- oder TK-Pilze nehmen. Der Geschmack ist allerdings bei Weitem nicht der gleiche. Die Sauce hat insgesamt nur ca. 3g Kohlenhydrate. Somit ist sie auch für Phase I der Atkins-Diät geeignet. Wer strikt auf Kalorien achten möchte und nichts mit Low-Carb am Hut hat, kann auch zu Joghurt, Quark oder fettarmem Frischkäse greifen, um die Sosse etwas sahniger zu machen. 100g Pilze enthalten im Durchschnitt nur 20 Kalorien. Somit sind sie auch für eine fett- und kalorienarme Ernährung gut geeignet.

Mal eine andere, und sehr südländische, Art des Salates ist ein Avocado-Tomaten Salat.
Benötigt – für 2 Personen – werden dazu:

- eine Packung (ca. 10 Stück) Cocktail- oder Romatomaten
- eine reife “Hass” oder “Fuerte” Avovado
- 4 Esslöffel Essig – gewöhnlicher Salatessig
- je eine Prise Pfeffer und Salz
- ggf. eine Hand voll dunkler Oliven

Für die Zubereitung werden die Tomaten gewaschen, geviertelt oder halbiert und der grüne Wuchsansatz entfernt. Die Avocado wird geschält, entkernt und in gleich große Stücke wie die zerkleinerten Tomaten geschnitten. Nun beides mit dem Essig in eine Schüssel geben und durch Zugabe von Pfeffer & Salz abschmecken. Als Abwandlung oder Zusatz können vorzugsweise dunkle Oliven zugefügt werden.

Nicht nur supergesund, sondern auch schnell und einfach zuzubereiten! Bei low carb gibt es nur Eier und Fleisch? Tja, dieses Vorurteil hält sich hartnäckig, auch wenn es dadurch nicht wahrer wird, wenn es gebetsmühlenartig immer wieder runtergeleiert wird.

Ein richtiges Gourmetrezept mit wenigen Kohlenhydraten, dass “einfach so” gegessen werden kann, als besondere Beilage für ein schönes Steak oder als prima Mitbringer für die nächste Grillparty (so es wohl hier jemals Sommer wird ).

Um den Salat zu einer Besonderheit werden zu lassen, sollte man auf kleine und meist sehr aromatische Tomaten zurückgreifen. Die Avocado sollte auch nur in einem reifen, bis sehr reifen Zustand gekauft und verarbeitet werden. Reif ist sie, wenn sie auf geringen Druck mit dem Finger leicht nachgibt. Wer nun noch Kalamata-Oliven statt der üblichen Billig-Ware benutzt, hat einen hochwertigen und sehr delikaten Salat kreiert.

Der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und nur sehr wenigen Kohlenhydraten machen diesen Salat zu einer abwechslungsreichen, und vor allem sättigenden Salat-Alternative.

Ein Klassiker, der auch von Nicht-Low-Carbern geschätzt wird: Spargel mit Sauce Hollandaise, Kartoffeln und Schinken – wobei wir die Kartoffeln lieber weglassen sollten .

100g Spargel enthalten nur ca. 2g KH, der Schinken ungefähr 1g und die Sauce auch nur 2g (diese sind aber bei Atkins garnicht anzurechnen). Also auch ein leckeres Gericht für Phase 1!!!

Sauce Hollandaise gibt es auch im Tetra-Pack oder in der Tüte (Fixprodukt) zum Anrühren. Aber hier liegen wirklich Welten zwischen der Instant-Lösung und der Originalversion. Vielleicht nicht für jeden Tag, aber an einem Wochenende lohnt sich der Kochaufwand auf jeden Fall. Ihr werdet den geschmacklichen Unterschied nie mehr vergessen – versprochen!

Man nehme (neben Spargel – egal ob grün oder weiss und Schinken – egal ob gekocht oder roh) für die Sauce:

1 Eßl. Brühe (und hier kann man ohne Geschmackseinbuße wirklich mit einem Brühwürfel arbeiten)
1 Eßl. Wein (schmeckt besser mit, aber für 1 Eßl. würde ich persönlich keine Flasche aufmachen)
1 Eßl. Zitronensaft (auch hier darf es wieder Konzentrat sein)
1 Prise Salz, Pfeffer und Zucker (wer es ganz genau nimmt, kann statt Zucker einen Spritzer Süss-Stoff benutzen, oder diesen eben ganz weglassen)
3 Eigelb
100g zerlassene Butter (auf keinen Fall Margarine!!!)
3 Eßl. süsse Sahne

Brühe, Wein, Zitronensaft, Gewürze und Eigelb in einer Schüssel (idealerweise Glas oder Edelstahl) schaumig schlagen. Im heissen Wasserbad (einen grösseren Topf mit Wasser zum Sieden – aber nicht zum Kochen – bringen) so lange schlagen, bis sie anfängt anzudicken. Vorsicht, dass diese Masse nicht zu heiss wird, sonst erhält man Rührei am Boden der Schüssel. Die – in einem anderen Topf – bereits zerlassene Butter löffelweise darunterrühren (nicht die ganze Butter auf einmal zugeben, denn sie lässt sich nicht gut unter die Eimasse untermischen). Mit der süssen Sahne abschmecken, bzw. kann die Konsistenz damit reguliert werden. Fertig!

Die Sauce nun sofort über den Schinken und den gekochten Spargel geben – sie lässt sich schlecht aufheben. Guten Appetit!!!

Für den Grill oder die Pfanne (falls dieser Sommer so weiter geht ): Käsewürstchen, auch ein Favorit bei Kindern. Geht schnell, ohne grosse Kochkünste zuzubereiten, preiswert und variabel! Ausserdem ein unauffälliges Mitbringsel für Gartenpartys, wenn man aus seiner anderen Ernährungsweise keine grosse Sache machen will…

Man nehme: 4 Bockwürste oder Currywürste, 150 g Hartkäse (Edamer, Emmentaler, Butterkäse oder ähnliches – in Scheiben oder am Stück), 4 Scheiben Speck oder Bacon, wer es sich kohlenhydrattechnisch leisten kann: etwas Ketchup.

Zubereitung: die Bockwürste/Currywürste der Länge nach aufschneiden (so weit wie möglich, sie sollten allerdings noch verbunden sein). Den Hartkäse in Streifen schneiden und in den Bockwürsten plazieren. Dann noch eine Speckscheibe um dieses Paket wickeln und auf einem  Grill oder in einer geölte Pfanne rausbrutzeln. Bratzeit ca. 10 Minuten bei nicht allzu hoher Temperatur.

Schmelzkäsescheiben sind hier leider nicht optimal geeignet, da der Käse schmelzen würde, bevor die Wurst heiss ist. Obwohl hier eine geringe Menge Kohlenhydrate enthalten sind (ca. 1-2g je Würstchen), müssen diese nicht angerechnet werden. Also auch tauglich für Atkins Phase 1.

Bei Hinzugabe von Ketchup sollte allerdings schon wieder gerechnet werden, denn handelsübliche Sorten enthalten – wie leicht zu erraten ist – natürlich Zucker. Wobei über das Wort “natürlich” hier wieder zu streiten wäre. Also, Vorsicht oder Alternativen suchen (z.B. Senf oder Mayo).

Beilagen könnten dann sein: ein schöner Salat oder gedünstetes oder gegrilltes Gemüse (sehr lecker). Natürlich gilt auch hier: auf den Kohlenhydratanteil des Gemüses achten. Broccoli oder Gurkensalat sind okay – Kartoffelsalat und Mais gehen fast gar nicht…

Für extreme Leckermäuler, die keine Angst vor Kalorien oder Fett haben: Mascarpone-Creme – eine süsse Sünde!!!
Geht ratz-fatz und schmeckt besser als Tiramisu. Man nehme einen Becher Mascarpone (ca. 200g), etwas flüssigen Süss-Stoff, 2 Esslöffel süsse Sahne (je nach Konsistenz des Ausgangsproduktes. Die Mascarpone darf auf keinen Fall zu flüssig werden. Ist sie allerdings zu fest, lassen sich die übrigen Zutaten schlecht unterrühren) und 2 Teelöffel lössliches Kaffeepulver. Wenn man kein Kaffeepulver zur Hand hat, kann man auch sehr starken, erkalteten Kaffee nehmen und dafür auf die süsse Sahne verzichten.
Alle Zutaten werden verrührt und fertig ist eine sehr, sehr wohlschmeckende Mascarpone-Creme. Schmeckt noch besser als Tiramisu und ist nahezu frei von Kohlenhydraten.

Hier sind natürlich wieder 100 Abwandlungen möglich: man kann gehackte Nüsse darunter rühren (Mandeln haben einen niedrigen Kohlenhydrat-Gehalt) oder etwas Backkakao-Pulver (zuckerfrei) darüber stäuben.
Eine andere Idee sind Kokosraspeln oder etwas Kokosmilch bzw. Cocos-Creme. Natürlich auch hier wieder auf die Verpackung achten: Kohlenhydrate werden überall gerne beigemischt.
Auch sehr lecker: tiefgefrorene oder frische Himbeeren unterrühren (bei der Tiefkühlvariante darauf achten, dass kein Zucker beigesetzt wurde – natürlich auch keine Glucose oder Glucosesirup, denn diese sind ja ebenfalls Zucker). Oder einige Erdbeeren und ein paar Spritzer Süss-Stoff. Diese Nachspeise ist eigentlich nicht für jeden Tag gedacht, da sie sehr gehaltvoll ist. Aber bevor man sich an einer Packung Eis vergreift, ist dies auf jeden Fall die bessere Alternative.

Falls Sie Ihren Besuch damit beglücken möchten: niemand wird auch nur vermuten, dass Sie “auf Diät” sind…