Nichts ist einfacher für einen Low-Carber: Grillgerichte!
Grillen ist ein beliebter “Freizeitsport” – hier sind auch die Männer gefragt und fühlen sich wohl in der Rolle als Grillmeister. Die üblichen Grillgerichte sind meist ganz unbeabsichtigt low-carb:Bratwürste, Schweinenackensteaks, Koteletts oder Schweinebauch.

Die Klassiker auf deutschen Grillrosten! Was auch noch sehr lecker ist: Chicken Wings, Schaschlik oder Fisch. Der Spitzenreiter: Steckerlfisch, bzw. gegrillte Makrele. Die Makrele ist nicht nur deshalb besonders beliebt, weil ihr Fleisch durch den hohen Fettgehalt äusserst saftig bleibt. Auch der gesundheitliche Wert der Omega-3-Fettsäuren ist hier besonders hoch, weil es sich um einen Seefisch handelt, der im Kaltwasser lebt. Im Übrigen sollen die Fischfette auch eine Verdünnung des Blutes bzw. dessen höhere Fliessgeschwindigkeit bewirken. Viele gute Gründe, so oft es geht, auf Fisch oder Meerestiere zurückzugreifen.
Und bei einer Low-Carb-Ernährung spielt auch der höhere Fettgehalt, resp. Kaloriengehalt, keine grosse Rolle. Wer es mit den Kalorien nicht übertreiben will, kann auch auf Scampi oder King Prawns vom Grill zurückgreifen – gibt es etwas wohlschmeckenderes und gesünderes?
Ebenfalls sehr gut – und durchaus auch low-carb-geeignet – sind verschiedene Gemüse. Abstand nehmen sollte man von der Grillkartoffel, deren Kohlenhydratgehalt einfach zu hoch ist. Wobei eine Grillkartoffel mit einem würzigen Sauerrahmdressing sicher keine Kastrastrophe nach sich ziehen wird… Auch Maiskolben sind keine gute Wahl – kohlenhydrattechnisch.
Wer jedoch “reinen Gewissens” und relativ risikolos schlemmen möchte, kann sich an gegrillte Tomaten (mit Kräuterbutter), Auberginen (in feinem Olivenöl) oder gegrillte Paprikaschnitze halten. Gemüse würzen, mit Öl bestreichen und in Alufolie einpacken – so einfach ist die Zubereitung.
Auch Cevapcici vom Grill sind eine abwechslungsreiche Alternative – greift man zu TK-Produkten, machen diese auch nicht besonders viel Arbeit.
Nicht zu vergessen: die riesige Auswahl an Salaten. Auch hier sollte man von den Klassikern Nudelsalat oder Kartoffelsalat die Finger lassen. Die Kohlenhydratmenge ist einfach zu hoch.
Mit etwas Fantasie lassen sich aber andere Salate zaubern, die den üblichen Grillbeilagen um nichts nachstehen: Broccoli-Salat mit gehobelten Mandeln, griechischer Bauernsalat (mit Feta und Oliven), Krautsalat mit Essig-Öl-Dressing, Tomatensalat (nicht ganz KH-frei, aber noch im vertretbaren Rahmen), Gurkensalat (auch als Zaziki mit Quark oder Joghurt) und, und, und… Salate zum Sattmachen können, ganz low-carb-gerecht, gerne mit Käse oder Nüssen angereichert werden.
Diese Salate sind auch als Mitbringsel für jede “normale” Grillparty geeignet. Auf den ersten Blick wird niemand merken, dass es sich um Zubereitungen einer besonderen Ernährungsform handelt…

Sehr lecker und vielseitig einsetzbar (natürlich nicht nur zum Mittagessen): Pilz-Rahmsauce

500g Pilze (Champignons, Steinpilze, Mischpilze)
ein guter Schuss Sahne, Sauerrahm oder Creme Fraiche
Pfeffer, Salz, Basilikum
Knoblauch (als Zehe oder pulverisiert)
Olivenöl

Die Pilze putzen und möglichst nicht abwaschen (das schwammige Fleisch saugt sich mit Wasser voll und der Geschmack leidet darunter – im übrigen kommen Zuchtpilze nicht mit “Dreck” in Berührung). In dünne Scheiben schneiden, wobei auch die Stiele verwendet werden können. Etwas Olivenöl (geht natürlich auch mit anderen Ölen, die erhitzt werden dürfen) in eine Pfanne geben und die Pilze darin kurz andünsten. Wer es besonders gut machen will, kann die Hälfte der Pilze in einer Küchenmaschine pürieren). Die Gewürze zugeben und alles bei schwacher Hitze leicht köcheln lassen. Zum Abschluss einen Schuss Sahne zugeben und die Sauce möglichst nicht mehr kochen. Sehr schön über Steaks oder anderem Fleisch, aber auch über gedünstetem Gemüse.

Wer keine frischen Pilze zur Hand hat, kann auch Dosen- oder TK-Pilze nehmen. Der Geschmack ist allerdings bei Weitem nicht der gleiche. Die Sauce hat insgesamt nur ca. 3g Kohlenhydrate. Somit ist sie auch für Phase I der Atkins-Diät geeignet. Wer strikt auf Kalorien achten möchte und nichts mit Low-Carb am Hut hat, kann auch zu Joghurt, Quark oder fettarmem Frischkäse greifen, um die Sosse etwas sahniger zu machen. 100g Pilze enthalten im Durchschnitt nur 20 Kalorien. Somit sind sie auch für eine fett- und kalorienarme Ernährung gut geeignet.

Ein Klassiker, der auch von Nicht-Low-Carbern geschätzt wird: Spargel mit Sauce Hollandaise, Kartoffeln und Schinken – wobei wir die Kartoffeln lieber weglassen sollten .

100g Spargel enthalten nur ca. 2g KH, der Schinken ungefähr 1g und die Sauce auch nur 2g (diese sind aber bei Atkins garnicht anzurechnen). Also auch ein leckeres Gericht für Phase 1!!!

Sauce Hollandaise gibt es auch im Tetra-Pack oder in der Tüte (Fixprodukt) zum Anrühren. Aber hier liegen wirklich Welten zwischen der Instant-Lösung und der Originalversion. Vielleicht nicht für jeden Tag, aber an einem Wochenende lohnt sich der Kochaufwand auf jeden Fall. Ihr werdet den geschmacklichen Unterschied nie mehr vergessen – versprochen!

Man nehme (neben Spargel – egal ob grün oder weiss und Schinken – egal ob gekocht oder roh) für die Sauce:

1 Eßl. Brühe (und hier kann man ohne Geschmackseinbuße wirklich mit einem Brühwürfel arbeiten)
1 Eßl. Wein (schmeckt besser mit, aber für 1 Eßl. würde ich persönlich keine Flasche aufmachen)
1 Eßl. Zitronensaft (auch hier darf es wieder Konzentrat sein)
1 Prise Salz, Pfeffer und Zucker (wer es ganz genau nimmt, kann statt Zucker einen Spritzer Süss-Stoff benutzen, oder diesen eben ganz weglassen)
3 Eigelb
100g zerlassene Butter (auf keinen Fall Margarine!!!)
3 Eßl. süsse Sahne

Brühe, Wein, Zitronensaft, Gewürze und Eigelb in einer Schüssel (idealerweise Glas oder Edelstahl) schaumig schlagen. Im heissen Wasserbad (einen grösseren Topf mit Wasser zum Sieden – aber nicht zum Kochen – bringen) so lange schlagen, bis sie anfängt anzudicken. Vorsicht, dass diese Masse nicht zu heiss wird, sonst erhält man Rührei am Boden der Schüssel. Die – in einem anderen Topf – bereits zerlassene Butter löffelweise darunterrühren (nicht die ganze Butter auf einmal zugeben, denn sie lässt sich nicht gut unter die Eimasse untermischen). Mit der süssen Sahne abschmecken, bzw. kann die Konsistenz damit reguliert werden. Fertig!

Die Sauce nun sofort über den Schinken und den gekochten Spargel geben – sie lässt sich schlecht aufheben. Guten Appetit!!!

Wenn es mal etwas anderes sein soll, als Schweinebauch…

Geht trotzdem schnell und gelingt auch Anfängern und Kochmuffeln: Schweinefilet in Gorgonzola-Sahne-Sauce

Man benötigt (für 2 Personen):
ca. 500 g Schweinefilet (geht aber natürlich auch mit Rinderfilet, Hähnchenbrust, Schweineschnitzel oder anderem Fleisch), 200g süsse Sahne (gerne auch Creme Fraiche), einige Esslöffel Öl für die Pfanne, 250 g Gorgonzola (bitte beim Einkauf darauf achten, dass es die pikante Variante ist – ich hab’ leider schon zu “dolce” gegriffen, was nicht wirklich gut geschmeckt hat)

Die Zubereitung ist denkbar einfach:
zuerst die Sauce, da sie ein bisschen länger braucht. Man erhitze die Sahne in einem Topf, ohne diese zu kochen. Dann gibt man den Gorgonzola (am besten in Würfel geschnitten) dazu und lässt diesen schmelzen. Nicht salzen, denn der Käse ist salzig genug. Auch diese Masse sollte nicht kochen, sondern nur richtig schön heiss werden. Ab und zu umrühren – fertig ist dies köstliche Sauce.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Das Schweinefilet (die weissen Häute um das Filet möglichst mit einem scharfen Messer abziehen) in daumendicke Scheiben schneiden und von beiden Seiten im heissen Fett kurz anbraten. Auch hier möglichst nur Pfeffer verwenden, denn die Käsesauce ist eigentlich würzig genug. Fertig!!!

Jetzt das Filet auf den Tellern servieren und mit der sämigen Käsesauce übergiessen. Voilà!!! Schmeckt wirklich ausgezeichnet und lässt einen Pizza & Co. nicht vermissen.

Low-Carb-Fans können dazu noch einen schönen Salat oder z.B. gedünsteten Broccoli verzehren. Der Rest der Familie – sollten dieser sich konservativ ernähren – freut sich sicher über ein feines Kräuterbaguette aus dem Ofen. Oder eben auch etwas Salat, gedünstetet Gemüse und eine kleine Reisbeilage…

Ein wirklich göttliches Rezept: Low-Carb-Spaghetti!!!

Nein, kein Ersatzprodukt, dass doch nie an den Geschmack des Originals hinkommt (hier sag’ ich nur: Vollkornspaghetti )

Und überhaupt nicht teuer oder künstlich – einfach zum Reinlegen lecker, schnell und in 1000 Variationen möglich:

1 – 2 Zucchini

Käse oder Pesto oder Tomatensauce oder einfach nur Öl und ein paar Gewürze

Und so wird’s gemacht:

Zucchini waschen (Schale kann dran bleiben) und mit einem Sparschäler in ganz dünne Streifen schneiden. Geht auch mit einem Küchenmesser. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zucchini-Streifen in die Pfanne geben. Unter mehrmaligem Rühren anbrutzeln lassen. Hier kannst Du nix verkehrt machen, denn Zucchini können ja auch roh gegessen werden. Im Schnitt dauert dass nur 2 – 5 Minuten. Fertig!!!

Und jetzt kannst Du wirklich Deine Fantasie spielen lassen: sehr lecker und auch ganz schnell und einfach ist es, wenn Du ein bisschen Pesto aus dem Glas darüber gibst. Oder einfach etwas gewürfelten Mozarella. Oder Tomatensauce: selbstgemacht aus einer Dose Pizzatomaten (gibt es auch schon mit Gewürzen oder Zwiebeln/Kräutern verfeinert) – fertig aus dem Glas oder Tetra-Pack und ein bisschen geriebenen Käse drüber… Oder mit einer richtigen Bolognese-Sauce.

Auch wenn Du Dich vielleicht gegen Low Carb entscheiden solltest, ist dass einfach ein Top-Rezept. Es hat kaum Kalorien oder Kohlenhydrate, ist wirklich preisgünstig (vor allem in der Zucchini-Saison) und einfach nur gesund. Ausserdem geht dieses Gericht noch schneller, als “echte” Spaghetti.

Ich widerhole mich hier gerne noch einmal: nicht alles, wo “Atkins” draufsteht, ist fettig, arterienverstopfend, aus Fleisch bestehend und ungesund. Vielleicht können das die militanten Low-Carb-Gegner endlich mal zur Kenntnis nehmen…