LOW CARB LIFESTYLE       

Bei der Umstellung der Ernährung von konventionell nach low carb, geht einem sicher ein Gedanke sofort durch den Kopf: “Und was ist mit den Vitaminen?”.
Denn das Angebot an Obst und Gemüse scheint extem eingeschränkt zu sein – folglich auch die darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe.

Dazu gibt es verschiedene Aspekte, die zu bedenken sind:

* Interessanterweise machen wir uns selten bis nie Gedanken, wenn wir uns mehrere Hamburger reinziehen oder eine grosse Portion Eis mit Sahne, gefolgt von diversen Schokoriegeln. Oder leckere Crossaints mit Butter und Marmelade, Orangensaft und einen grossen Cafè au Lait. Wer von uns fragt sich da, ob alle Vitamine im richtigen Verhältnis vorhanden sind?
* Über Vitamine und Mineralien als Substitution gibt es grundsätzlich – so wie bei allen Themen der Ernährung – ganz verschiedene Ansichten. Diese reichen von: unsere Böden sind so ausgelaugt, dass wir auf jeden Fall Ergänzungen brauchen über künstliche Vitamine haben keinen Wert für den menschlichen Körper, da die Antioxidantien fehlen bis zu auf gar keinen Fall ohne ärztliche Verordnung substituieren.
* Die “Vitaminfrage” ist wissenschaftlich ungeklärt. Es gibt wieder einmal unterschiedlichste Meinungen, wieviel von welchem Vitamin für den menschlichen Organismus essentiell ist und ob oder welche Mangelerscheinungen auftreten können. Aber auch Überdosierungen können Schäden auslösen und sind nicht immer harmlos. Ausserdem ist es nicht ganz klar, wieviele dieser Zusatzstoffe überhaupt noch in den handelsüblichen Nahrungsmitteln enthalten sind. Hinzu kommt, dass auch die Lagerung und Verarbeitung einen Einfluss auf die Qualität und Menge der Vitamine haben kann.
* Auch unter “Low-Carb-Gallionsfiguren” ist nicht ganz eindeutig, ob und wie ergänzt werden soll. Während Dr. Kwasniewski von Nahrungszusätzen überhaupt nichts hält, hat Dr. Atkins eine ganze Armada von Ergänzungen entwickelt. Wichtig und unentbehrlich oder eine weitere Einnahmequelle für den Amerikaner und seine Erben?
Es gibt also leider keine genauen Richtlinien, was hier zu tun ist. Sicher ist es nicht verkehrt, aus gegebenen Anlass (plötzlicher Müdigkeit und Lustlosigkeit, Hautveränderungen o.ä.) mit einem Arzt auch über die Möglichkeit eines Vitaminmangels zu sprechen. Dieser kann dann, je nach Indikation, auch die geeigneten Vitamin- oder Mineralstoffpräparate verschreiben.
Vermutlich wird auch die tägliche Zufuhr eines Multivitaminpräparates, dass in Drogeriemärkten oder Apotheken frei verkäuflich erhältlich ist, keinen Schaden anrichten.
Was aber mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit richtig und wichtig ist, ist die tägliche Ernährung mit Obst und Gemüse (bei low carb insb. Gemüse) bis zur täglich “erlaubten” Kohlenhydratzahl aufzustocken.

Oder: muss ich Sport machen, um mit einer low carb-Diät abzunehmen?

Ganz klare Sache: JEIN!!!

Das Schöne an einer Low-Carb-Ernährung ist, dass man fast gar nichts muss. Keine Kalorien zählen, keine Rezepte befolgen, keine exotischen Lebensmittel einkaufen, keine Mahlzeiten zählen, keine so und so langen Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegen, keine Nahrungsmittel für immer und ewig aus dem Leben verbannen.
Und so ist Sport zu treiben auch keine zwingende Voraussetzung für einen Gewichtsverlust bei Low Carb. Du kannst Dich also sportlich betätigen, wenn Du willst, Du kannst es auch bleiben lassen!

ABER, bitte bedenke:

- Wenn Du ein Sportmuffel bist und Du low carb nicht als Diät, sondern als Lebensumstellung betrachtest – wäre dies nicht der richtige Zeitpunkt, auch durch mehr Bewegung etwas Gutes für Deinen Körper zu tun?

- Sport ist keine Strafe!!! Auch wenn er von vielen Menschen aus Unwissenheit so gesehen wird. Du musst nicht von heute auf morgen keuchend am Waldrand entlang joggen. Du musst nicht bei brütender Hitze einen Halbmarathon absolvieren. Du kannst auf jeden Fall so viel Sport machen, wie Du es verträgst. Und Du kannst Dir raussuchen, was Du gerne tust. Vielleicht hast Du früher gerne Tisch-Tennis gespielt? Oder Du bist gerne ein paar Bahnen im Baggersee geschwommen? Vielleicht liebst Du auch Boccia oder Kegeln? Fang’ einfach damit ganz klein an. Und lass’ dem Sport (wieder) ein bisschen Platz in Deinem Leben – Dein Körper wird es Dir auf tausendfache Art danken…

- Wenn Du Dich entscheidest, Sport zu machen, dann leg’ Deine Messlatte bitte nicht zu tief. Der menschliche Körper ist für Bewegung geschaffen. Und zwar nicht nur Deine Muskulatur und Gelenke, sondern auch Dein innersekretorisches System. Dabei geht es um ganz komplexe Zusammenhänge, die wir uns erst im Krankheitsfall oder bei erheblichem Übergewicht bewusst machen. Oder die uns leider ein Arzt bewusst machen wird.
Vielleicht sollte man es sich immer wieder mal vor Augen führen: Sport ist nicht abstrakt gesund, sondern der Körper funktioniert mit allen seinen Muskeln, Organen, Knochen, Gelenken, seinem Blutkreislauf, seiner Lymphtätigkeit, seiner Atmung und, und, und…am besten, wenn Du in Bewegung bist. Der menschliche Körper ist dafür gebaut und konzipiert! Glaubst Du nicht auch, man sollte den Wert sportlicher Betätigung nicht unterschätzen?

- Lass’ Dich nicht „pampern“ von der Fitness-Industrie. Oder glaubst wirklich und allen Ernstes, dass ein Ab-Shaper (oder wie diese unsinnigen Geräte alle heissen) bei einem täglichen Training von 3 Minuten – wie es die Werbung gerne verspricht – alle Deine Muskeln straffen und Dir einen Waschbrettbauch bescheren kann? Oder ein Massagegürtel dafür sorgen wird, dass Du ernsthaft Gewicht reduzieren wirst?
Es gibt einen alten Bodybuilderspruch: „Wer sich nach dem Training nicht übergibt, der hat nicht richtig trainiert.“ Nun, so weit würde ich nicht gehen. Du solltest Dich auch nicht an den Rand eines Herzversagens schinden. Aber vertrau’ einfach auf Deinen gesunden Menschenverstand: Du musst die Anstrengung merklich spüren – nur dann baut Dein Körper auch Deine wertvollste Waffe zur Gewichtsabnahme auf: Muskulatur!!!
Denn Deine Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien, als Dein Fettgewebe. Du darfst also mehr essen ohne zuzunehmen, wenn Du muskulös bist. Auch wenn Du nicht abnehmen möchtest, ist das doch ein netter Vorteil. Dies ist auch einer der Gründe, warum Männer schneller abnehmen: ihre Muskelmasse ist von Natur aus höher – auch bei untrainierten Männern.

- Wenn Du es ganz gut machen willst, dann trainiere morgens auf nüchternen Magen. Am besten nach 1 – 2 Tassen Kaffeegenuss. Warum? Nachts werden die Kohlenhydrate in Deinem Körper verbrannt sein und Dein Organismus stellt sich auf die Fettverbrennung ein (einer der Günde, warum Dein Bauch morgens meist schön flach ist – der Körper hat sich aus den Fettdepots bedient. Und zwar fängt er immer beim Bauchfett an ). Wenn Du aufstehst, arbeitet Dein Körper noch so lange im Fettverbrennungsmodus, bis Du die erste kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu Dir nimmst. Wenn Du allerdings das Frühstück bis nach dem Training verschiebst, nutzt Dein Körper weiter Deine Fettreserven zur Deckung Deines Energiebedarfs. Und dieser ist durch das Training natürlich höher, als wenn Du auf Deinem Bürostuhl lümmelst. Der Kaffeegenuss hat nicht nur traditionelle Gründe: das Koffein darin kurbelt Deine Fettverbrennung nochmals an. Deshalb kannst Du vor dem Training gerne Kaffee, Espresso oder Cappuccino zu Dir nehmen. Am besten natürlich ohne Zucker, sondern mit Süss-Stoff. Milch oder Sahne darin sind kein Problem.

Die Zeiten, in denen Low-Carb-Diäten aus einer öden Aneinanderreihung von Fleisch-Fett-Eier-Tagen bestand, sind längst vorbei. Und um ehrlich zu sein: es gab sie nie.
Schon Dr. Atkins propagierte ein Schlaraffenland vom Feinsten: Sauce Hollandaise, Mayonnaise, Käsekuchen. Was der Einzelne daraus machte, war seine Sache!
Schon bei Atkins bestand die Diät nur aus einzelnen Phasen oder Stufen, die die Eingewöhnung leicht machen sollte und vor allem: die Kohlenhydratspeicher erst mal leerfegen sollte.
Dennoch halten sich die Gerüchte und Vorurteile hartnäckig.
Natürlich bilden kohlenhydratarme oder nahezu kohlenhydratfreie Lebensmittel die Basis. Das sind eben erst mal Eier, Käse, Sahne, Fleisch, verschiedene Wurstsorten, Butter, Fisch, die legendäre Götterspeise, Ente, Hühnchen und andere tierische Produkte. Der Vorteil: diese Nahrungsmittel enthalten hochwertiges Eiweiss. Und Aminosäuren oder Proteine sind die Basis allen Lebens – sie sind essentiell, das heisst, der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie müssen durch die Nahrung aufgenommen werden. Auch Vegetarier brauchen diese Baustoffe und beziehen sie durch pflanzliche Ernährung. Ob diese pflanzlichen Eiweisse für den menschlichen Körper ausreichend sind, darüber wird heftig gestritten. Helmut Wandmaker, einer der bekanntesten und militantesten Verfechter der vegetarischen Ernährung, musste im Laufe seines Lebens ins Krankenhaus eingeliefert werden. Diagnose: Eiweissmangel. Ab diesem Zeitpunkt änderte Wandmaker seine Gesinnung und empfahl Fleisch in der Ernährung.
Aber ein weiterer wichtiger Pfeiler in der modernen Low-Carb-Küche sind Gemüse. Auch hier gibt es eine Vielzahl von Sorten, die ausgesprochen kohlenhydratarm sind: Champignons, Lauch, Broccoli, Gurken und andere Arten. Abstand nehmen sollte man nur von Bohnen, Mais und Kartoffeln.
In der Obstabteilung kann man zu Melonen und verschiedenen Beerensorten greifen. Auch Nüsse haben zum Teil wenig Kohlenhydrate und liefern dafür wertvolle Fette.
Nicht zu vergessen: einige Fertigprodukte für die Low-Carb-Küche, z.B. Nudeln, Brotmischungen und Süsswaren. Innerhalb dieser grossen Produktpalette kann man sich je nach Fantasie, Etat und Zeitaufwand leckere Gerichte zubereiten.
“Verboten” (wobei es keine absoluten Verbote gibt) sind eigentlich nur Brot, Zucker und handesübliche Getreideprodukte. Das Schöne an der Sache ist: es gibt Hunderte Rezepte in Büchern und im Internet. Dadurch vermisst man, je mehr Erfahrung man mit dem Low-Carb-Lifestyle gemacht hat, “Kohlenhydratbomben” immer weniger.

Nicht nur bei der Frage: Kohlenhydrate oder eher nicht, sondern auch bei künstlichen Süss-Stoffen schlagen die Wogen hoch! Erbitterte Glaubenskriege sind hier keine Seltenheit und jeder weiss es natürlich besser…
Die Vorliebe für den süssen Geschmack wurde uns schon in die Wiege gelegt: süss heisst in der Evolution reif und gut. Im Gegensatz zu bitter für unreif und ungeniessbar.
Natürlich ist dies nur eine Verallgemeinerung, wenn man zum Beispiel an heilende Kräuter denkt. Aber wir mussten im Neandertal auf Nummer Sicher gehen können. Einen zweiten Versuch gibt es in der Natur meist nicht…
Und jeder erfahrene Low-Carber hat in seinem Standardrepertoire die ein oder andere Süss-Speise, die er sich ab und zu einfach gönnen muss.
Aber woher bekommen wir den süssen Geschmack? Süss = Kohlenhydrate und genau die sollten wir eben meiden. Zucker ist sogar ein reines Kohlenhydrat – und sonst nichts. Auch wenn Rohrzucker draufsteht und mit Naturreinheit geworben wird, ist er in einer kohlenhydatarmen Ernährung fehl am Platz.
Genauso sieht es mit Honig aus. Sei er noch so naturbelassen und kaltgeschleudert. Seine Hauptbestandteile sind Kohlenhydrate, von denen wir uns verabschieden sollten.
Also bieten sich hier die künstlichen Süsstoffe an, die zu dem auch noch kalorienfrei sind.
Aber hier geht der Streit schon los! 2 Thesen stehen sich hartnäckig gegenüber.
Die Gegner behaupten, Süss-Stoffe verursachen Krebs, werden zur Schweinemast genutzt (Masthilfsmittel) und fördern, durch den süssen Geschmack, einen Insulinausstoß. Dieser Insulinausstoß sei ausgesprochen schädlich, weil es keinen Zucker zum Verbrennen im Körper gäbe und der Insulinspiegel somit absolut in den Keller rutsche.
Die Befürworter halten dagegen, dass die Erhöhung des Krebsrisikos nur durch Tierversuche im Labor herbeigeführt werden konnte. Dazu wurden Ratten täglich mit Süss-Stoffmengen gefüttert, die bei Menschen unmöglich zu erreichen sind (in Relation zum Körpergewicht).
Ähnlich verhält es sich mit Süss-Stoffen als Masthilfsmittel. Schweine werden tatsächlich mit gesüsstem Futter gemästet. Dies funktioniert aber dadurch, dass das Futter einfach süss schmeckt und die Tiere somit viel mehr fressen. Süss-Stoffe sind billiger – die gleiche Wirkung würde auch mit Zucker erzielt werden.
Das Argument mit dem erhöhten Insulinspiegel könnte ebenfalls hinken. Denn es gibt auch Experten, die dem menschlichen Körper mehr Intelligenz zutrauen: der Körper schüttet keine Insulin aus, wenn er süssen Geschmack wahrnimmt, sondern erst, wenn tatsächlich Zucker im Blutkreislauf vorhanden ist.
Eine ganz andere Alternative wäre Stevia! Die Pflanze wird in anderen Ländern bereits seit Jahrhunderten u.a. zum Süssen von Speisen und Getränken genutzt. Leider ist sie in der EU als Lebensmittel noch nicht zugelassen. Sie ist praktisch kalorienfrei und beeinflusst auch den Insulinspiegel in keinster Weise. Man bekommt sie bei uns in Gartenmärkten und auch im Internet.

Ja, wie ist das nun eigentlich mit dem Kaloriendefizit?
Um ehrlich zu sein: auch bei einer low-carb-Diät ist ein Kaloriendefizit nötig. Low-Carb setzt die Energiegesetze leider nicht ausser Kraft. Will heissen, um erfolgreich abzunehmen, muss der Körper mehr Kalorien verbrauchen, als er über die Nahrung aufnimmt.
Vielleicht ist mancher jetzt enttäuscht und wendet sich von dieser Ernährungsform ab. Wozu soll dann der ganze Aufwand nötig sein?
Aber halt: es gibt auch ein paar gute Nachrichten!
Zuerst einmal ist da die Insulinbremse – wenn der Insulinspiegel im Blut niedrig ist, hält sich auch der Hunger im Zaum. Und dies ist ja das erklärte Ziel aller Diäten, die auf einem niedrigen Kohlenhydratspiegel aufgebaut sind. Die ungesunden Spitzen und Täler, mit denen man bei zucker- und stärkereichen Lebensmitteln zu kämpfen hat, treten hier eben nicht auf.
Dann ist eine ausreichende Eiweisszufuhr - bei low carb durch Fleisch, Eier, Milchprodukte durchaus gewährleistet – für den Organismus überaus wichtig. Der ganze Körper und natürlich auch die Muskulatur werden nun einmal nicht aus Schokolade, belegten Brötchen und Pommes frites aufgebaut. Nicht umsonst ernähren sich Body-Builder überwiegend von Thunfisch, Eiweiss-Drinks und Hühnchenfleisch.
Und auch die wichtigen Fette (z.B. in Nüssen, Kaltwasserfischen, Oliven) helfen, ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu bekommen.
Auch nicht zu verachten: fetthaltige Lebensmittel schmecken einfach viel besser. Schon mal Milch mit 0,1% Fett getestet? Der Unterschied zu Wasser ist kaum mehr erkennbar. Und leckeres Zucchini-Auberginen-Gemüse? So wie in Griechenland? Kaum vorstellbar in der Light-Version mit Gemüsebrühe. Sondern erst so richtig gut und authentisch mit einem schönen Schuss Olivenöl. Fettarmer Käse? Schmeckt doch irgendwie mehr wie Pappe – aber ein Stück Brie, vollfett, mit etwas Pfeffer und Salz? Ein Gedicht…

Das Wort Ketose ist untrennbar mit Low-Carb-Ernährung verbunden (insbesondere mit Dr. Atkins) und geistert als Schreckgespenst oder Totschlagargument durch die Publikationen.
Was ist Ketose und was passiert da eigentlich?
Üblicherweise werden im menschlichen Organismus Kohlenhydrate für die Energiegewinnung bevorzugt. Werden dem Körper durch die Ernährung keine Kohlenhydrate mehr zugeführt und sind die körpereigenen Reserven verbraucht (was im Schnitt 3 Tage lang dauert), schaltet der Körper zur Energiegewinnung auf die Fettvorräte um.
Dieser Zustand ist allerdings keine low-carb-eigene Ausnahmeerscheinung, sondern tritt auch bei totalem Fasten (Null-Diät) auf!!!

Dieser – an sich wünschenswerte – Zustand läutet nun die interne Ernährung durch Fettsäureverbrennung ein. Werden diese Fettsäuren nun nicht mehr vollständig verbrannt, tauchen die sogenannten Ketonkörper auf, die über die Schleimhäute (daher der sich bei einigen Personen einstellende Mundgeruch) und den Urin entsorgt werden. Der Körper befindet sich im Zustand der Ketose.

Normalerweise ist die Ketose nicht spürbar (es wird allerdings manchmal von einem höheren Energielevel berichtet), sondern lässt sich mittels Keton-Test-Streifen feststellen. Rezeptfreie Teststäbchen, die in jeder Apotheke zu beziehen sind, werden mit Urin benetzt. Je nach Menge der Ketonkörper im Urin verfärben diese sich in Richtung tiefes Violett. Dieser Urintest ist allerdings nicht 100% verbindlich, da er verschiedenen Störungen unterworfen sein kann (Tageszeit, Trinkmenge, Einnahme von Vitaminpräparaten etc.)

Die Problematik besteht darin, dass der Zustand der Ketose z.B. bei Diabetikern auf eine gefährliche Stoffwechselentgleisung hinweisen kann. Der Organismus ist dann nicht mehr in der Lage, seine Reserven aus dem Blutzucker zu decken, sondern gerät in einen ketogenen Ausnahmezustand, der in einem diabetischem Koma enden kann.

Bei stoffwechselgesunden Übergewichtigen ist der Zustand der Ketose allerdings ein gutes Zeichen, denn der Körper wäre ja durchaus in der Lage, jederzeit das nötige Insulin zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten herzustellen. Um die Arbeit der Nieren zu erleichtern, aber auch um die leichte Dehydration des Körpers auszugleichen, wird eine Trinkmenge von 3l Flüssigkeit am Tag empfohlen und sollte auch bei Menschen, die sich nicht nach low carb ernähren, eingehalten werden.